高齢者に適した運動～ウォーキングのやり方とその効果～

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高齢者に適したウォーキングとは？

　最近、朝夕涼しくなったためか、私が愛犬の散歩をしていると、よくウォーキングをしている方々を目にするようになりました。そのやり方も様々で、本格的に腕を振って、かなりの速さで歩かれている方（もちろんウェアーも本格的）、ご夫婦で会話を楽しみながら散歩程度で行っている方、様々です。スポーツの秋、皆様も健康のため少し体を動かしてはいかがでしょうか。

　今回は、ご高齢者にもお勧めのウォーキングについてお話します。ウォーキングは代表的な有酸素運動の一つです。その効果は身体的（脂肪燃焼、コレステロール値低下、血流量アップ、筋肉量アップ、骨密度アップ、他）にも精神的（脳細胞の活性化、リラックス効果、他）にも様々な効果が得られます。

　実際に行う際の注意ですが、たかがウォーキングといえども、体に負荷がかかります。現在治療中の方々（特に高血圧症を代表とする循環器系、膝や股関節の痛みを有する整形外科系）は、実施してもよいかどうか、また、可能なら注意しなければならないことを事前にしっかり医師から説明を受けてその上で実施してください。時にウォーキングは避けておいた方が良い疾患もあります。

　まず、準備運動を行います。ストレッチ、軽めにラジオ体操を実施するのもよいでしょう。歩行姿勢ですが、上半身を起こした良い姿勢で歩くことはもちろんですが、踵から着くこと、つま先でけり出すこと、腕をしっかり振ることを注意してください。速さは、あまり無理をせず、自分に合った速度で歩いてください。運動時間は（効果には諸説あります）大体20～30分ぐらいが適切でしょう。ウォーキングした後、少し汗ばむくらい、また主観的運動強度で、楽からややきつい程度が良いでしょう。各自で運動量は調節することが大切ですが、無理は禁物です。シューズやウエアにも注意しましょう。運動終了後は、整理運動を実施してください。

　手軽で、マイペースで実施可能なウォーキングですが、その効果を得るためにはなにより継続することが一番です。仲間を作ったり、万歩計をつけて日々記録をつけるのも継続する一つの工夫です。

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岩田 清治 校長
Kiyoharu Iwata

• 朝日リハビリテーション専門学校校長
• （社） 日本理学療法士協会 代議員
• （社） 岡山県理学療法士会 会長